保健品不是越多越好

有一些保健品,虽然效果确切,但并不是人人都适合吃。需要根据使用者的身体情况,或者根据医生的建议进行购买。

蛋白粉

普通人不需要,更适合不能好好吃饭,对蛋白质需求量较大的人。

适宜人群:食欲不振的老人、特殊病人(肝肾病患者除外)、高强度训练健身人士、孕期/哺乳期女性。

蛋白粉的主要成分就只有蛋白质,对于正常吃饭的人来说,肉蛋奶都有非常好的优质蛋白。一天一个鸡蛋、一杯牛奶再加一点儿肉,妥妥满足一天蛋白所需。没有必要额外再吃,一不小心吃多了,反而会增加每天的“排气”量。

不过对于蛋白质有高需求的人,倒是的确可以选择。比如牙口不好、吃不动饭的老人,蛋白粉食用简单、不费牙而且容易下咽。

褪黑素

褪黑素是保健品,不能治疗失眠。

适宜人群:倒班作业、夜间光照作业等职业人群,需要倒时差人群。

褪黑素本身是每个人自身都会分泌的一种与生物节律相关的激素。确实,褪黑素可以帮助睡眠短暂或不规律的人群获得更好的睡眠,如倒班作业、夜间光照作业等人群。但褪黑素不是药,只能起到辅助作用,不代表有治疗作用。

随机试验显示,短期吃点儿褪黑素,可以改善失眠患者的入睡,但效果有限;长期服用的有效性及安全性也有待验证,不建议首选。对大多数睡眠差的人来说,规律作息、调整心态、良好睡眠环境,比吃褪黑素更有意义。

铁剂

摄入过量有害,尽量遵医嘱购买。

适宜人群:素食者,缺铁性贫血者。

对于育龄期的女性、备孕及孕期的女性、婴幼儿和长期吃素的人,的确需要特别注意补铁,多吃含铁丰富的食物。

在日常饮食中,通过动物血、肝脏、红瘦肉就可以来增加铁的摄入,这些食物里所含的铁是血红素铁,生物利用率较高。

不过对于无法通过食补获取够量的人群来说,可以通过铁剂来满足。特别是如果通过检查(参考血红蛋白、铁蛋白等指标)发现缺铁性贫血的问题,应在医生的指导下补充铁剂。

维生素E

日常不会缺乏,无需额外购买。

维生素E是生物膜上主要的抗氧化剂,帮助维持膜的完整性,对免疫系统的正常功能也是必需的。

日常饮食中,维生素E的来源非常丰富,油脂、坚果、蛋黄、动物肝脏中都有,很难出现维生素E缺乏的状况。维生素E的毒性很小,通过食物摄入不会引起不良反应。但大量补充维生素E补充剂会带来副作用,包括凝血功能障碍等。

目前,并没有充足的证据支持日常补充维生素E能够预防心血管疾病和癌症等,对一般人群来说无需刻意补充。

复合维生素

适宜人群:饮食不规律的人群。

《2010-2012年中国居民营养与健康状况监测》显示,内地居民中维生素A、维生素B1、维生素B2、维生素C都存在摄入不足的情况,分别有77.0%、77.8%、90.2%和67.7%的人摄入量低于平均需要量。

对很多打工人来说,日常吃饭不规律,食物摄入不均衡,经常被迫熬夜,精神紧张压力大,这些都可能造成营养素摄入不足的情况,因此可以考虑适当补充。

维生素C

适宜人群:蔬果摄入不足的人。

维生素C对于维持身体免疫是必要的,但并不是说越多越好。摄入合适的量才是明智的做法,每天100——200毫克就够了,要是超过2000毫克的安全上限,有部分人可能出现腹胀、腹泻等中毒症状。对于维持免疫力来说,坚持健康饮食、适量运动以及保证充足睡眠,才是关键。

还有研究发现,给运动量非常大的军人或马拉松运动员补充维生素C,可将感冒的风险降低一半。但对于一般人来说,每天补充维生素C并不能起到降低感冒风险的作用。总之,推荐大家每天吃300——500克蔬菜、200——350克新鲜水果,这样就能保证摄入足够的维生素C了。

维生素B

素食者可以考虑额外补充。

适宜人群:素食人群。

素食者因为无法摄入动物性食物,容易出现维生素B缺乏的情况,特别是维生素B12。日常生活中,可以增加发酵类豆制品、菌菇类的摄入来补足,必要时也可以选择维生素B12补充剂。

不过对于普通人来说,维生素B的摄入食物很多,并不太会出现缺乏的情况,所以并不需要额外补充。

膳食纤维

便秘、蔬菜水果全谷物摄入不足的人群可以试试。

适宜人群:蔬菜水果摄入不足的人群。

膳食纤维是人体必需的营养素,在各种蔬菜、水果、粗粮和豆类中含量丰富。膳食纤维具有多种健康好处,比如改善便秘、帮助保持体重、降低糖尿病和心脏病风险,预防某些癌症。

对于一般人群来说,每天最好能摄入25——30克膳食纤维,优先从食物当中获得,种类丰富全面。补充剂当中所含的膳食纤维种类一般不如天然食物的丰富,通过食物实在吃不够的时候,再考虑纤维补充剂。